Mat för äldre

Som äldre kan dina behov av mat och näring förändras. Här får du tydliga och praktiska råd om vad som är bra att äta för att må bra, behålla styrka och njuta av vardagen. Informationen bygger på broschyren "Hälsa hela livet" samt nationella kostråd.

Om kroppen: BMI, vikt och protein

BMI för äldre

För dig som är äldre är ett BMI mellan 22–29 hälsosamt. Det betyder att det är bra att ha lite hull jämfört med yngre vuxna.

Viktförändringar

Det är naturligt att tappa omkring 0,5 kg per år efter cirka 65–70 års ålder. Var uppmärksam om du tappar mer utan att du själv ändrat matvanor eller blivit mer aktiv, eftersom oavsiktlig viktnedgång kan vara tecken på sjukdom.

Protein – kroppens byggstenar

Protein bygger upp muskler, enzymer, hormoner och viktiga delar av immunförsvaret. Som äldre behöver du ungefär 50 % mer protein än en motsvarande yngre person.

Bra källor till protein

• Animaliska: kött, fisk, kyckling, mjölk, ost, ägg, leverpastej
• Vegetariska: ärter, bönor, linser, fullkornsprodukter, nötter, fröer

Ät gärna mycket av

Ägg

Ägg har den bästa proteinkvaliteten vi känner till, med hög andel livsnödvändiga aminosyror som kroppen inte kan bilda själv. Citat från Livsmedelsverket: ”Ägg innehåller kolesterol, men de flesta kan äta flera ägg om dagen utan att kolesterolvärdena påverkas negativt.”

D‑vitamin

Välj livsmedel rika på D‑vitamin, till exempel kantareller, fet fisk och ägg, samt berikade produkter som smör, margarin, mjölk och rapsolja. D‑vitamin kopplas till bibehållen muskelstyrka, starkt skelett och bibehållen kognitiv förmåga. Tips: kolla att din rapsolja är berikad med D‑vitamin.

Färg

Färgglada bär, frukter och grönsaker indikerar mycket antioxidanter. Antioxidanter antas kunna minska risken för vissa cancerformer, hjärt‑kärlsjukdomar och inflammatoriska sjukdomar.

Gelbildande fibrer

Många äldre besväras av förstoppning. Havregryn, linfrön och chiafrön kan underlätta tarmpassagen och är bra för både trög och lös mage. Vid förstoppning är det bra att dricka ordentligt och vara fysiskt aktiv.

Se upp med

Grapefrukt

Grapefrukt hämmar nedbrytningen av vissa läkemedel i kroppen och kan öka effekter och biverkningar. Exempel på läkemedel som påverkas är kolesterolsänkande medel, blodtrycksmediciner, antibiotika och psykofarmaka. Effekten kan sitta i upp till tre dagar, och grapefrukt kan även finnas i blandjuicer.

Grön potatis

Grön potatis kan innehålla glykoalkaloiderna solanin och chakonin, som kan ge illamående, diarré och magsmärtor. Förvara potatis mörkt och kallt.

Linfrön

Linfrön är nyttiga men innehåller även vätecyanid. Håll dig till max 2 msk hela linfrön per dag.

Bra att äta ofta

Fet fisk

Ät fisk och skaldjur 2–3 gånger i veckan. Omega‑3 från fisk har väldokumenterad effekt mot hjärt‑ och kärlsjukdomar och främjar hjärnans funktion.

Baljväxter

Ärter, bönor och linser innehåller bland annat B‑vitaminer, järn, magnesium, fosfor, kalium och zink. De är protein‑ och fiberrika, kan underlätta sårläkning och återhämtning samt stabilisera blodsocker och kolesterolvärden.

Drick tillräckligt

Törstkänslan minskar med åldern men vätskebehovet är lika stort som för yngre. Räkna så här: kroppsvikt × 30 ml = dagligt vätskebehov. Exempel: en person som väger 70 kg behöver cirka 2,1 liter per dygn. Vid normal aptit kommer ungefär hälften av vätskan från maten; i exemplet återstår cirka 1 liter att dricka. Vid värme eller stora vätskeförluster ökar behovet.

Vatten i kroppen i olika åldrar: barn ca 70 %, vuxna ca 60 %, äldre ca 50–55 %

Ha rutiner för att dricka och drick även när du inte känner törst. Dra inte ner på vätskan vid urininkontinens – det finns hjälp att få via vårdcentralen. Uttorkning kan försämra koncentration och kognitiv förmåga, leda till förstoppning, öka fallrisken och ge flera andra negativa effekter. Var uppmärksam på ditt vätskeintag.

Minska risken för demens: fem faktorer

Mat är en av fem faktorer som kan minska risken för demenssjukdom. Följande livsstilsområden är centrala (baserat på FINGER‑modellen).

Mat

Medelhavskost är en av världens mest studerade kostmodeller och har starkt forskningsstöd för effekter på hjärnhälsa och hjärt‑kärlhälsa. Den kännetecknas av mycket fisk, grönsaker, baljväxter, frukt och flitig användning av olivolja både kall och vid stekning.

Fysisk aktivitet

Fysisk aktivitet har stark bevisad effekt mot demenssjukdom. Den påverkar även blodtryck, blodfetter, vikt och blodsocker, dämpar inflammation och stimulerar tillväxt. Var fysiskt aktiv varje dag — flera korta stunder eller en längre, och variera gärna styrka, kondition och balans.

Hjärngymnastik

• Pussel tränar visospatiala funktioner kopplade till logiskt tänkande och mönster.
• Korsord tränar hjärnans växling mellan långtidsminne och arbetsminne; bra för minne, problemlösning och koncentration.

Sociala aktiviteter

Ungefär hälften av alla över 80 år uppger att de regelbundet känner sig ensamma. Nära relationer är bra för hjärnan, ring en vän, plocka upp en hobby eller besök något av aktivitetshusen i Vellinge.

Kontroll av riskfaktorer

Följ upp och försök sänka höga värden av blodtryck, totalkolesterol, LDL‑kolesterol och blodsocker med bra livsstil och vid behov medicinering. Mät dina värden regelbundet.